冬天野外跑步必需要分外留意什么

2019-12-4 編輯:admin 來源:互聯網 閱讀次數:
  導讀: 冬天里,寒冷的天氣對每位跑者來說都是一個巨大的挑戰。跑在冰天雪地中真的是一件令人興奮的事!但是冬天里跑步往往需要關注更多的事情,今天將從跑步前說起,來講一講冬季戶外跑步必須要格外注意的那些......

冬天里,寒冷的天氣對每位跑者來說都是一個巨大的挑戰。跑在冰天雪地中真的是一件令人興奮的事!但是冬天里跑步往往需要關注更多的事情,今天將從跑步前說起,來講一講冬季戶外跑步必須要格外注意的那些事。

一.跑前穿衣:

冬季跑步穿衣依然是用我們老生常談的“三層穿衣法”搞定:第一層速干以及排汗、第二層抓絨保暖、第三層則是防風防雨。當我們搞定出門跑步裝備時,可以預先把干凈的衣物也準備好,這樣我們跑完步后可以第一時間換上。

需要提醒的是:很多小伙伴有跑步聽音樂的習慣,音樂會讓我們迅速的進入跑步狀態,但是同樣也會給我們危險,所以最好還是不要在路跑的時候戴著耳機,特別是在冬季,道路會有一些不確定的因素。

二. 緩慢而充分的熱身:

在家換好衣服后,建議進行10-15分鐘的熱身,根據跑步時長而做調整。用慢跑來作為跑步前的熱身階段是最為理想的,如果室外太冷的話,可以在室內做先慢后快的高抬腿跑,然后簡單活動關節,拉伸韌帶,靜態拉伸,拉伸程度以不疼為限,疼了就停。跑步開始階段,強度不要太大,根據身體感覺選擇跑步速度。

三.開始跑步:

1)呼吸

冬天有些跑步新手跑步完后會劇烈的咳嗽,冷空氣的刺激是一方面的原因,如果你有這方面的困擾不妨試試改變一下呼吸方式:兩吸一呼,連續兩次比較淺的呼吸之后,再一次呼出。冬天這種呼吸法能夠盡可能的防止深呼吸對呼吸系統的刺激。

當然呼吸方式因人而異,如果你已經形成了自己的跑步呼吸方式,這樣一個時間段改變就很容易岔氣,所以這里推薦另外一種方法。跑步時,用舌頭輕抵在上牙齦,嘴微張,這樣做才能夠冬天防止冷氣直接刺激咽喉,夏天可以有效的預防吃到“免費的蛋白質大餐”,可謂出門跑步必備姿勢。

2)擺臂

注意手臂的開合角度,很多喜歡長距離的跑友都喜歡把胳膊打得過開,到了冬天這種姿勢會導致散熱過快,可以把胳膊收緊一點,選擇一個大臂小臂夾角小于90度又不會造成手臂麻木的位置,同時盡量讓手臂靠近軀干,這樣做才能夠避免溫度的過度散失。

很多女孩子有橫向擺臂的習慣,這很不好,因為跑步是直線運動,這樣擺臂會導致大量的能量損失,在冬天則意味著更多的熱量損失。

3)跑量

冬天跑步推薦減量,因為冬天肌肉需要更久的時間進入工作狀態,lsd還可以繼續,tempo和需要爆發力的變速跑降低數量和強度以后也可以繼續,但是熱身要充分,有什么狀況一定要停下來調整,進行有針對性的拉伸和放松。

4)場地

場地選擇盡量選擇自己熟悉的馬路或公園,進行tempo和變速跑的時候盡量進操場,不喜歡拉磨一般的繞圈的話,盡量在進入“未知領地”的時候放慢速度,這樣能夠盡可能的防止很多意外情況。

盡量選擇平地,冬季肌肉喪失了不少靈活性,相對來說更容易發生各類急性的肌肉拉傷和關節扭傷。如果一定要選擇越野訓練的話,請務必結伴同行,以應對各種突發事件。

5)天氣

作為普通人,最無法掌控就是天氣,不過有個小技巧可以與大家伙兒一起來分享,一般降雪前一天都會比較暖和,抓住這樣機會就可以在雪季穿插進行訓練了。

其他的時間選擇可以在休息日的中午,太陽正好的時候,穿一身黑沿著有太陽的一側街道奔跑,你能感受這世界充滿著善意。

6)空氣問題

既然選擇戶外跑步,這也是個看天吃飯的運動,個人建議是PM2.5超過100的話就改為室內跑場或者健身房吧!

四.跑步結束:

冬季跑步第一要務:保暖。建議選擇一條繞圈線路,跑步完成后建議不要立即停下,而是要有一個從跑步到慢走的狀態,這也是我們高中老師常說的跑完步不要就坐著一個道理。這樣的一個過程建議在10分鐘左右,然后就到室內換上干凈的衣服進行跑步后的拉伸以及放松。

在我們堅持冬天跑步的時候,安全是我們首先需要仔細考慮的,雖然冬季有一定的概率會增大傷病的幾率,但是也并非沒有好處的,可能會有人覺得不知不覺中你會發現了自己的毅力和體力都會變強了,冬去春來,那時的你將會懷念這段踏雪奔跑的日子。


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