2019-3-22 | 發布者:admin | 熱度: | 評論:0
導讀:   不管你是新媽媽全職在家,還是在繁忙的工作中周旋,走路都是一種理想的鍛煉方式;不管你喜歡在健身房的跑步機上鍛煉,還是喜歡在公園或著小區里散步,只要選擇了適...

  不管你是新媽媽全職在家,還是在繁忙的工作中周旋,走路都是一種理想的鍛煉方式;不管你喜歡在健身房的跑步機上鍛煉,還是喜歡在公園或著小區里散步,只要選擇了適合自己的步行健身方式,走掉產后身體上多余的贅肉并不難。

  你真的可以用步行達到健身的效果嗎?當然可以,步行是最佳的運動方式之一。如果一個不經常運動的人開始每周步行20-30分鐘,堅持幾周,他的健康水平就可能有大幅度的提高。

  雖然步行不如慢跑消耗的能量多,但是一般可以堅持得更久一些,這樣也可以達到鍛煉的效果,而且長期步行的人受傷的幾率比跑步者要小。

  當然有些人會覺得長時間步行會很枯燥,但是,如果和自己的寶貝、老公、或其他熟識的媽媽一起,感覺就會不一樣了。

  新媽媽戶外走路健身計劃

  要在照顧孩子和工作中擠出半個小時揮汗如雨地做運動,對媽媽而言真是太困難了。這里有個好消息告訴你:你無須在一天內找出大塊的時間做運動,而只要抽出幾個間隙做一些爆發性的運動,就能達到減肥和鍛煉心血管的目的。

  “分三次,每次步行十分鐘的鍛煉方式和連續運動30分鐘一樣有效,”弗吉尼亞大學運動生理學教授Glenn Gaesser博士說。“關鍵在于你得在每一段時間內盡量多地消耗熱量。” 為了減輕體重,Gaesser博士建議,每周鍛煉200分鐘。只要你持之以恒,你就能在半年之內減去3.5公斤。

  當然,新媽媽除了找回往日苗條的身材以外,還有很多事情要做。散步能有助于你放松身心,從而緩解產后抑郁的心情。如果讓老公抽點時間,讓她陪著你一起散步,效果一定會更好。如果你想清楚的知道自己的速度,和走過的距離,可以給自己買一個便宜的計步器。下面為新媽媽們設計了4種步行鍛煉的方法,你可以根據自己當時的心情進行選擇。

  要注意的是,如果你的寶貝很小,他的身體還沒有發育好,自己的脖子還無法很好的支撐住頭部,這時候只使用背帶是不安全的,最好還是用雙手托住寶貝的頭,讓他更安全。這時不太適合帶著寶寶進行下面的鍛煉。一般5、6個月后,寶貝的肢體發育的比較結實了,這時候外出就可以放心了。

  1. 分段式

  消耗的熱量:80-100卡/10分鐘

  帶寶寶嗎?把寶寶放在手推車里推著,或是用背帶背在胸前,或者你就單獨行動。

  鍛煉方法:這種方法的特點是分成兩種速度。第一分鐘你可以用較為輕快的步速(5分鐘/公里)。第二分鐘轉換成非常快的步速(4分鐘/公里)。你就著樣以一分鐘為一時段來回切換步速。

  美體關鍵:當你轉向快步走的時候,你的步子要小,頻率要快,不要邁大步。如果你是獨自行走或是把寶寶背在胸前,你可以利用擺動雙臂來帶動步伐加速。不管怎樣,在步伐減緩的時段里,速度也不要放的太慢。

  小貼士:如果你不想總是看手表來計算時間,你可以通過數電線桿來記時。這個方法很簡單,每走過5根電線桿,你就轉換步速。(盡管如此,你還是應該有一個記時工具,以便掌握十分鐘的鍛煉時間。)

  2. 疾行式

  消耗的熱量:100卡/10分鐘

  帶寶寶嗎?可以帶上寶寶,不過最好用手推車,因為把寶寶背在胸前會影響你加速。或者你獨自鍛煉,這樣你可以擺動雙手,從而消耗更多的熱量。

  鍛煉方法:這一鍛煉應在平地上進行,你能走多快就走多快(4-5分鐘/公里),保持10分鐘。你的呼吸會加速,不過這不會影響你說一些簡短的句子。

  美體關鍵:頭部抬起,兩肩放松下沉。行進時腳跟先著地,再由足弓過渡到腳前掌。如果你推著手推車,千萬不要彎腰駝背,身體挺直,雙手輕扶車把。如果你獨自鍛煉,前后(而不是左右)擺動雙臂,肘部彎曲夾緊,擺動時雙手不要過肩。

  小貼士:注意行進時的頻率,這樣就能保持速度。兩眼看著前方十步的距離,如果有東西擋在路上,你可以及早發現。

  3. 冥思式

  消耗的熱量:40卡/10分鐘

  帶寶寶嗎?當然要帶上,你的寶寶會喜歡上這種安靜的散步方式的。用前背帶或是手推車。

  鍛煉方法:這種鍛煉方法的主要目的并不是讓你消耗熱量,而是幫助你放松,幫你打起精神。用你覺得舒適的步伐行進。如果你把寶寶背在胸前,雙臂可以自然地下垂。散步的過程中你可以整理思路,拋開所有的壓力。

  美體關鍵:當你把寶寶背在胸前時,千萬不要弓腰。你可以用雙手從下面兜住背帶,以此減輕背部、頸部和肩部的負荷。

  小貼士:通過調整呼吸來進入冥思狀態。你可以一邊欣賞四周的風景,一邊平衡呼吸,用鼻子吸氣4秒鐘,然后用嘴呼出。如果你有多余的時間,而且寶寶也自得其樂的話,你可以走上20分鐘,這樣能夠加倍消耗熱量。

  新媽媽健身房步行鍛煉計劃

  有些人喜歡用健身房里的跑步機鍛煉,也有些人自己買了跑步機準備讓全家人一起鍛煉,跑步機確實有很多好處。喜歡去健身房的人就不必說了,如果自己有了跑步機,就不會給自己找沒時間去健身房的借口了。而且你在鍛煉時,可以利用跑步機設計不同的健身計劃,它可以告訴你走了多遠,運動了多長時間,消耗了多少能量等等。 這些都可以幫助你更好的達到自己的健身效果,另外,最關鍵的是你可不可以長期堅持地使用它們。

  在使用跑步機步行健身的時候,最好配上水瓶和毛巾,以便及時補充水分和擦汗。

  跑步機

  你可以用跑步機來步行鍛煉,你在上面消耗的能量和你在室外做同樣的運動時差不多,速度可以從很慢一直到你必須暴走才能趕上趟。好的跑步機設計中考慮到了步行或跑步對關節的沖擊,所以你腳踏的平臺會較有彈性,對你起到保護作用,這比在室外的水泥地面上步行或跑步安全的多,基本上所有的跑步機都可以向上傾斜,模仿上坡時的運動,有些甚至可以向下傾斜,模仿下坡時的運動。

  如果你剛開始使用跑步機,可能會有些不習慣,因為與正常步行和跑步不同的是,你并沒有挪動位置,而是你腳下的地面在不停的向后走,而且剛從跑步機上健身下來,有人也會感覺怪異,甚至頭暈,這是因為你身體沒有完全適應過來,經常使用后你會更容易適應。

  使用跑步機的注意事項:

  * 在跑臺上姿勢也是同樣重要,另外不要使勁抓住把桿,它們是為了幫助你保持平衡用的,而不是省力用的,除了剛開始和結束的時候,在跑臺上健身時最好不要用力抓握把桿,如果你需要用它來保持平衡的話,也要輕輕的把手或手指放在把桿上面,如果你只有握把桿才跟得上,那么你的速度太快了,握把桿太緊往往會造成你弓背,塌肩,這樣肯定會阻礙你展示自己漂亮的身材。

  * 剛開始的時候要慢速,再逐漸增加速度,以免你從跑步機后面飛出去。

  * 眼睛向前看,你的眼睛和頭部是你步行時方向的指導,腳的方向會隨頭的方向,所以你不要往斜前方看,更不要回頭,如果你的朋友站在跑臺旁和你聊天,請他站在前面來,盡量在你正前方,別人叫你時也不要回頭,否則會很危險,一定要小心。

  步行健身裝備

  你的衣物最好松軟,有彈性。另外在步行健身中體溫會升高,身體也會出汗,所以衣服最好分幾層穿,以方便在適當的時候增減。

  更重要的是一雙步行鞋,步行鞋的基本要求是:鞋底有彈性,這樣可減少每一步關節所承受的沖擊,另外鞋底也要比跑步鞋更容易彎曲,因為步行時腳后蹬時更有力,腳的彎曲程度也更大,腳跟部也需要穩定和牢固,因為步行時腳跟是肩負全身重量的主力,如果經常步行健身鞋的彈性會喪失的很快,雖然還沒有壞,但是保護作用也不太好了,我建議一年最好換一雙步行鞋。

  如果你要到泥路和石子路上步行健身的話,最好選擇鞋底齒紋深和能保護腳踝的鞋子,踝關節就是腳掌上方的哪個關節,在不平的地面上行走時,最好對它多加保護。

  步行的正確姿勢

  步行也不像想象的那么簡單,不信你到街上看看,你會發現有很多人駝著背,低著頭的趕路,這種走路姿勢是腰背疼痛、頸椎病的親密戰友,保持正確的身體姿勢是非常重要,步行時應該抬頭,上身站直(也就是脊柱呈自然狀態),肩膀向后向外伸展,收腹,放松髖部(髖部在腰下面一點),步行時讓兩手在體側放松擺動,腳跟著地時要實,在到腳掌,腳趾。

  給新手的建議

  雖然步行簡便易行,但是剛開始步行健身的人也可以從以下幾點建議中受益:

  1.逐漸延長你步行的時間,你可以從每周三次20分鐘步行開始,一周后逐漸每周增加2-3分鐘,直到你可以步行30---45分鐘。

  2.步行速度在你可能的情況下盡量快一點,參考我們前面的健身強度指標,用呼吸指數,自我感受或心率來做指導,逐步提高速度對你的身體是一個挑戰,健身效果也更好,你也可以更快速的走幾分鐘,在回到你正常的速度,這樣可以提高你的平均強度得到更好的鍛煉。

  3.加一些坡度,在你步行的途中加上山坡或斜坡,臺階等等,這樣可以增加難度,使你消耗的熱量更多,對心血管的刺激也越大,另外上破對你的臀部和大腿的肌肉有良好的鍛煉作用。

  4.抓緊各種機會進行步行,比如不要乘電梯而走樓梯不坐車而步行下班,所有這些步行都會對健康有益。

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